Как выбраться из воронки истощения, справиться с эмоциональным выгоранием

Три года назад я осознала насколько сильно устала, почувствовала что в моей жизни мало радости, много напряжения и тревоги. Ощущала себя подавленной и истощенной.

Поняла, что давно не читала книг, не связанных с работой. Не смотрела фильмы. Перестала слушать музыку. Редко встречалась с друзьями. Забросила дачу, велосипед.

В тот период жизни я очень старалась…

Старалась успевать, делать максимально хорошо, приносить пользу,

Я чувствовала много ответственности за большое и важное дело. И вину, если в этом деле что-то шло не так.

Я понимала, оставить все как есть — путь к депрессии. Нужен решительный шаг, отказ от чрезмерной ответственности. Но в то время у меня не было сил на большой шаг.

Я начала с малого. Стала возвращать в жизнь «неважные» занятия. Следить за режимом дня. Регулировать рабочую нагрузку. Стала потихоньку всплывать на поверхность.

Важен баланс

Мари Осберг, профессор Каролинского института в Стокгольме, эксперт в области эмоционального выгорания предложила концепцию воронки истощения.

Вершина воронки истощения представляет собой сбалансированную жизнь с временем для работы, семьи, друзей, хобби, физических нагрузок, отдыха.

Когда в жизни появляется все больше ответственности, дел, стресса, мы часто жертвуем определенными вещами, чтобы сосредоточиться на том, что кажется важным.

В первую очередь отказываемся от тех занятий, которые подпитывают нас энергией, но кажутся необязательными — поход в кино, обеденный перерыв, физические упражнения, общение с друзьями, прогулка.

Почему так происходит? Мы отказываемся от занятий, которые приносят радость, под влиянием страха не оправдать ожидания и критики других людей, идей об эффективности, успешности, в попытках быть идеальным сотрудником, родителем.

В результате остается только работа и другие стресс-факторы, которые постепенно истощают наши ресурсы, а для их восполнения ничего не остается.

Так накапливается сильнейшая усталость. Появляется эмоциональное выгорание, подавленность. И, по иронии судьбы, эффективность, к которой стремились, падает. Вместо переживания успешности, появляется чувство несостоятельности, апатии.

Важно поддерживать баланс и сохранить хотя бы несколько приятных занятий, не смотря на загруженность. И желательно делать их по крайней мере раз в день, чтобы компенсировать затраты энергии на менее приятные вещи.

«Список дел»

Нейропсихолог Давид Серван-Шрейбер составил «список дел», которые помогают «производить» больше счастья в жизни. Это простые повседневные занятия, не связанные с потреблением:

• Устанавливайте связи с другими людьми.
• Вкладывайтесь в человеческие отношения — с членами своей семьи, с друзьями, с коллегами на работе, с соседями. Эти отношения обогатят вашу жизнь и с каждым днем все больше будут вас поддерживать.
• Будьте активны.
• Ходите пешком.
• Катайтесь на велосипеде.
• Играйте в футбол.
• Копайтесь в саду.
• Танцуйте.
• Найдите такой способ заставить свое тело двигаться, который бы вам нравился и забавлял вас. Когда тело работает, настроение поднимается.
• Сконцентрируйтесь на текущем моменте.
• Будьте любознательны.
• Замечайте все красивое и необычное.
• Наслаждайтесь моментом, который вы проживаете, будь то завтрак с подругой или путь пешком на работу.
• Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях, эмоциях, мыслях. Отмечайте, что для вас на сегодняшний день самое главное.
• Никогда не прекращайте учиться.
• Пробуйте что-нибудь новое.
• Займитесь пением, танцами, кулинарией или рисованием.
• Отдавайте себя другим.
• Сделайте что-нибудь, чтобы помочь другу или незнакомцу.
• Улыбайтесь в метро.
• Станьте волонтером в общественной организации.
• Представляйте свое будущее неразрывно связанным с будущим окружающих.

Задайте интересующие Вас вопросы и запишитесь на консультацию к психологу:

• написать письмо на elenoleche@gmail.com;
• написать через Whatsapp 8-905-797-84-45;
• заполнить онлайн форму.